Daktare, nemiegu!

Vienas dažniausių pacientų nusiskundimų, sutinkamų gydytojo psichiatro praktikoje, yra nemiga. Būtent šis simptomas dažnai paskatina žmogų kreiptis pagalbos į medikus, nepaisant to, kad galimai jau kurį laiką jaučia emocinės būklės pablogėjimą. Nemiga universaliai vargina įvairius psichikos sutrikimus patiriančius žmones.

Suprastėjus miego kokybei, be abejonės, gali būti mažiau jėgų ir noro užsiimti kasdienine veikla. Žmogus dažnai būna irzlesnis, dirglesnis nei įprastai, gali net sutrikti atmintis ir dėmesio koncentracija. Miego metu ne tik kūnas pailsi, tačiau smegenyse vyksta įvairūs procesai, kurie yra svarbūs nuotaikos reguliavimui, kognityvinėms funkcijoms ir emociniam atsparumui.

Pirmas dalykas, apie kurį verta pagalvoti sutrikus miegui – miego higiena. Tai terminas, susijęs ne su pagalvių skalbimu, o su ritualais ir įpročiais, kurie padeda kokybiškai ilsėtis.

Dalis principų, pateikiamų apačioje, gali atrodyti savaime suprantami ir intuityvūs, tačiau galbūt dar ne viską esate girdėję arba netaikote jų savo rutinoje?

1. Stenkitės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais. Kuomet turite galimybę pamiegoti ilgiau, bandykite nenukrypti nuo reguliaraus režimo daugiau nei 1-2 valandomis. Tai padeda sureguliuoti vidinį organizmo laikrodį.

2. Susikurkite atpalaiduojantį ritualą prieš miegą, kuris jūsų kūnui leistų suprasti, kad laikas nurimti. Tai gali būti tokia veikla kaip knygos skaitymas, šilta vonia arba arbatos gėrimas.

3. Pasirūpinkite, kad jūsų miegamajame būtų palankios sąlygos miegui. Tai reiškia, kad kambaryje turėtų būti vėsu, tamsu ir tylu. Investuokite į patogų čiužinį bei pagalves, kad galėtumėte ramiai miegoti.

4. Bent valandą prieš miegą sumažinkite ekranų, įskaitant telefonus, planšetinius kompiuterius ir kompiuterius, poveikį. Šių prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa gali sutrikdyti miegą skatinančio hormono (melatonino) gamybą.

5. Prieš miegą venkite gausių patiekalų, kofeino ir nikotino. Šios medžiagos gali sutrikdyti miego režimą ir trukdyti užmigti. Stenkitės kavą ar kitus kofeino turinčius gėrimus vartoti tik pirmoje dienos pusėje.

6. Užsiimkite reguliaria fizine veikla, bet stenkitės baigti treniruotę likus kelioms valandoms iki miego. Mankšta gali pagerinti miegą, tačiau intensyvi fizinė veikla prieš pat einant miegoti gali turėti priešingą poveikį.

7. Lėtinis stresas gali trukdyti miegui, todėl labai svarbu rasti veiksmingų būdų stresui valdyti. Pasivaikščiojimas, kvėpavimo pratimai ar meditacija gali padėti sumažinti streso poveikį organizmui.

8. Ribokite snaudimą dienos metu. Ilgesnis nei 20-30 minučių trukmės arba vėlyvas pietų miegas gali trukdyti miegoti naktį.

9. Stebėkite suvartojamų skysčių kiekį: prieš miegą vartokite mažiau skysčių, kad sumažintumėte tikimybę, jog naktį teks prabusti ir eiti į tualetą.

10. Būkite natūralioje šviesoje lauke, šviesiu paros metu, ypač rytais. Natūrali šviesa padeda sureguliuoti vidinį kūno laikrodį ir skatina sveiką miego bei budrumo ciklą.

11. Ribokite laiko leidimą lovoje: venkite skaitymo, televizoriaus žiūrėjimo ar valgymo lovoje – tai vieta, kuri yra skirta tik miegui. Taip pat stenkitės ilgiau nei 30-60 minučių nesikankinti ir nesivartyti lovoje, kuomet nepavyksta užmigti. Geriau atsikelti ir paveikti ką nors mažai stimuliuojančio ar nuobodaus bei grįžti į lovą tik pajutus snaudulį. Kūnas turi priprasti, kad atsigulus į lovą laikas miegoti.

12. Venkite ryškių ir šalto atspalvio šviesų vakare – tokia dirbtina šviesa apgauna organizmą ir verčia jaustis lyg tai būtų dienos metas. Jaukus foninis apšvietimas prieš miegą kur kas labiau prisideda prie kokybiško poilsio naktį.

Jeigu net ir bandant pritaikyti šiuos principus išlieka miego sutrikimas, verta pasikonsultuoti su gydytoju psichiatru.

Straipsnį paruošė gydytoja psichiatrė, psichodinaminės psichoterapijos kandidatė Miglė Atkočiūnaitė